کد خبر: ۲۷۶۲۲۷

تاریخ انتشار کردن: دوشنبه ۱۷ دی ۱۴۰۳ – ۰۵:۵۷

به نقل از بهداشت نیوز،دلایل بسیاری وجود دارد که رسیدن به یائسگی را جشن بگیرید. دیگر از درد و ناراحتی‌های پریود خبری نخواهد می بود؛ اما ازآنجایی‌که سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در بدنتان زیاد کم شدن می‌کند، بدنتان مستعد زیاد از مشکلات سلامتی خواهد شد و مجبورید با یک سری از عوارض جانبی ناخوشایند دست‌وپنجه نرم کنید، برای مثالً گرگرفتگی، اضطراب، پوکی‌استخوان، حوادث قلبی و عروقی و سارکوپنی (افت حجم و قدت عضله).

خوشبختانه ورزش یک ابزار قوی برای شما است. افرادی که فعالیت بدنی در سطح متوسط تا بالا دارند طبق معمولً کمتر دچار علائم شدید یائسگی خواهد شد و کمتر مستعد مشکلات سلامتی مرتبط با یائسگی می باشند.

اگر به جستوجو یک روتین ورزشی هستید این را باید بدانید که: فیتنس یک راه‌حل ثابت برای همه افراد ندارد و چیزی که برای یک نفر جواب می‌دهد امکان پذیر برای فرد دیگر خوب نباشد؛ به این علت مهم است که روتین ورزشی برای خود اشکار کنید که مناسب خودتان باشد.

اگر در اغاز یائسگی هستید و می‌خواهید تازه یک سبک زندگی فعال را اغاز کنید، این پیشنهاد‌ها کمکتان می‌کنند یک روتین ورزشی مؤثر و بی‌زیان را در پیش بگیرید.

کم‌کم اغاز کنید

قبلاً هیچ‌زمان ورزش نکرده‌اید؟ زیاد خب برای اغاز هیچ زمان دیر نیست. فقط ابتدا باید پزشکتان اجازه اغاز ورزش را به شما بدهد، خصوصاً اگر مشکلات قلبی دارید. مهم این است که کم‌کم اغاز کنید و جلسات ورزشی‌تان مختصر و کم شدت باشد.

با دو جلسه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای در هفته اغاز کنید و پیش بروید. برای مبتدی‌ها مقصد این است که یک عادت ورزشی خلق شده و یک سبک زندگی فعال اغاز بشود. چیزی که مهم است این که ورزشی را که اغاز کرده‌اید مکرراً انجام دهید و ادامه‌اش دهید.

یک پیشنهاد خوب برای اغاز پیاده‌روی است. می‌توانید با ۱۰ دقیقه اغاز کنید و تدریجاً این زمان را زیاد تر کنید و شدتش را نیز بالاتر ببرید.

بر عضله‌سازی تمرکز کنید

عضلات قوی در واقع حمایتکننده سلامت شما می باشند و با افزایش سن، شدت افت تراکم استخوان و افزایش وزنتان را افت خواهند داد.

سپس از یائسگی به گمان زیادً زیاد تر در معرض شکستگی استخوان و پوکی‌استخوان و افزایش وزن در بین تنه هستید که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم و بیماری قلبی را زیاد تر کند.

هر چند همه ورزش‌ها برای سلامتی مفیدند اما شما باید تمرینات قدرتی انجام دهید تا توده عضلاتی و سلامت و استحکام استخوان‌هایتان را نگه داری کنید. پیشنهاد می‌کنیم روی این تمرینات تمرکز کنید؛ چون تقلیدی از الگوهای حرکتی روزانه‌اند و برای عضله‌سازی زیاد سودمند می باشند:

. اسکوات

. لانگز

. دد لیفت و پل باسن

. بارفیکس و پرس بالای سر

. کشیدن‌هایی همانند پارویی یا کشش لت

. فارمرز واک یا راه‌رفتن کشاورز

اگر اصلاً سابقه تمرینات قدرتی را ندارید خوب است با پشتیبانی یک مربی، فُرم درست اجرای تمرینات را یاد بگیرید؛ چون با فرم نادرست امکان پذیر دچار صدمه‌های زیاد بدی شوید.

تمرینات تعادلی انجام دهید

تمرینات قدرتی می‌توانند عضلات و استخوان‌هایتان را قوی کنند؛ اما برای تحکیم تعادلتان نیز خوب می باشند و پشتیبانی می‌کنند گمان زمین‌خوردنتان کمتر بشود.

هنگامی جوان هستید امکان پذیر به هر دلیلی زمین بخورید و آسیبی ببینید؛ اما سریع سپس از مدتی بهبود اشکار می‌کنید و مجدد سر پا می‌شوید؛ اما هنگامی سنتان بالاتر می‌رود ماجرا مقداری فرق می‌کند. نزدیک به ۲۰ درصد از موارد زمین‌خوردن در افراد سنین بالا تبدیل عوارض جدی می‌بشود که احتمالا تا آخر عمر گریبان‌گیر بشود، برای مثالً یک شکستگی استخوان که ترمیم نمی‌بشود یا صدمه به سر. هر دوی این اتفاق‌ها کیفیت زندگی فرد را به‌شدت پایین می‌آورند و امکان زندگی جدا گانه را از او می‌گیرند.

علاوه بر تمرینات قدرتی، تمرینات تعادلی می‌توانند در روتین ورزشی روزانه شما جایگاه زیاد خوبی داشته باشند. می‌توانید هر روز این تمرین را انجام دهید: هنگامی مسواک می‌زنید روی یک پای خود بایستید. یوگا و پیلاتس هم می‌توانند پشتیبانی بسیاری به افت ریسک زمین‌خوردن، تحکیم اعتدال و انعطاف‌پذیری بدنتان بکنند.

مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن جانشین ورزش فیزیکی نمی‌بشود و ورزش نیز جانشین مدیتیشن نمی‌بشود. اما مدیتیشن به‌گفتن یک تمرین مکمل زیاد سودمند است و باید بخشی از روتین ورزشی هفتگی‌تان باشد.

مدیتیشن خصوصاً اگر شامل تنفس عمیق نیز بشود پشتیبانی می‌کند استرس زندگی روزمره‌تان کم بشود و از شدت علائم یائسگی‌تان نیز کاسته بشود. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند مدیتیشن می‌تواند اضطراب و افسردگی ناشی از یائسگی را به مقدار قابل‌توجهی افت دهد.

احتمالا ورزش ذهنی نتواند گرگرفتگی‌هایتان را درمان کند؛ اما داشتن تمرکز و اسایش ذهنی قطعاً کمکتان می‌کند با استرس‌ها و اضطراب‌های ناشی از تغییرات مربوط به یائسگی زیاد بهتر کنار بیایید.

به این علت پیشنهاد می‌کنیم این بار که سپس از تمرین و ورزش بدن خود را سرد کردید، هدفون‌هایتان را بگذارید و یک مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای انجام دهید.

ریکاوری سپس از ورزش را دست‌کم نگیرید

یقیناً تمرینی که انجام می‌دهید زیاد مهم است؛ اما این که سپس از ورزش بدنتان به‌خوبی ریکاوری بشود نیز به همان اندازه اهمیت دارد، خصوصاً سپس از یائسگی.

اما به این معنی نیست که تغذیه اهمیت ندارد. مصرف پروتئین کافی هنگامی که ورزش می‌کنید باید قسمت مهمی از برنامه روزانه منظم شما باشد. دریافت پروتئین کافی نه‌تنها پشتیبانی می‌کند عضلات خود را نگه داری کنید؛ بلکه در واقع می‌تواند با فراهم آمینواسیدهای الزامی عضلاتتان در ریکاوری و ترمیم آنها نقش داشته باشد. با بالارفتن سن، پروتئین همانند قبل در بدنتان هضم نمی‌بشود؛ به این علت هنگامی داخل یائسگی می‌شوید، انجام این کار برای بدنتان سخت‌تر خواهد شد. مصرف پروتئین باید یک برتری برای شما باشد.

شما باید روزانه از منبع های گوناگونی پروتئین به بدن خود برسانید؛ برای مثالً از گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، بنشن و حبوبات و دانه‌ها و مغزها. بهتر است مصرف پروتئین را طی روز و در چند وعده انجام دهید، یعنی در همه قولها و بین‌قولهایتان پروتئین وجود داشته باشد.

ورزش هوازی نیز انجام دهید

افرادی که سطح استروژن بالاتری دارند کمتر امکان پذیر دچار بیماری‌های قلبی شوند؛ اما هنگامی سطح استروژن طی یائسگی کم شدن می‌کند، اثرات محافظتی آن نیز از بین می‌رود.

در نتیجه افرادی که داخل دوره یائسگی خواهد شد زیاد تر مستعد ابتلا به عوارضی همانند بیماری عروق کرونری، دعوا قلبی و یا نارسایی قلبی‌اند.

ورزش هوازی منظم می‌تواند با افت سطح استرس و بهبود توانایی پمپاژ قلب، این خطر را افت پدهد. اما برخی از ورزش‌های هوازی بهتر از برخی دیگرند.

تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات تناوبی اسپرینت طبق معمولً بهترین ورزش‌های هوازی برای سنین یائسگی‌اند. در این تمرینات شما ضربان قلب خود را به بیشترین سطح خود می‌رسانید و سپس طی دوره‌های استراحت، ریکاوری می‌کنید. برای این که قلبتان بتواند با بهترین حالت خود کار کند و ریکاوری بشود ملزوم است این نوع ورزش‌ها را انجام دهید.

از طرفی دیگر، تمرینات استقامتی طویل‌زمان‌تر شامل استری زیاد و مداوم بر بدن خواهد شد که می‌تواند کورتیزول را بالا ببرد و اثرات منفی بر عضله‌سازی و ساختار بدنی بگذارد. اما تمرینات تناوبی پر شدت و تمرینات تناوبی اسپرینت اثرات معکوس دارند و به عضله‌سازی و بهبود ساختار بدنی پشتیبانی می‌کنند.

این تمرینات تناوبی باید فقط یک تا سه بار در هفته و هر با به زمان ۲۰ دقیقه یا کمتر انجام شوند. زیاد تر از این اندازه علتاسترس زیاد بسیاری برای بدن می‌بشود و فرقی هم نمی‌کند سنتان چه مقدار باشد.

به بدنتان گوش دهید

اگر میانه تمرین درد یا ناراحتی خاصی داشتید، متوقف شوید و تمرین فرد دیگر را امتحان کنید. اگر حس می‌کنید برای تمرینات تناوبی تا این مدت آمادگی ندارید؛ اما عاشق پیاده‌روی هستید، زیاد خب همین کار را انجام دهید.

اگر حس می‌کنید روتینی که به شما داده شده برایتان سنگین است حتماً تغییرش دهید. به تغذیه‌تان اهمیت بدهید. شما بدن خود را بهتر از هر کس فرد دیگر می‌شناسید و باید حس خوبی با بدن خود داشته باشید تا بتوانید سالم و سرحال بمانید.

از همه مهم‌تر، اگر بیماری یا عارضه‌ای دارید حتماً با پزشک مشورت کنید و با نظر و پیشنهاد او روتین ورزشی خود را اشکار کنید، برای مثالً این عوارض:

. فشارخون بالا

. بیماری مربوط به دریچه‌های قلب

. ضربان زودرس بطنی

. بیماری متابولیکی کنترل نشده

. انفارکتوس میوکارد یا همان سکته قلبی

. آریتمی کنترل نشده

. آنژین ناپایدار

. بلوک قلبی درجه سوم

. نارسایی حاد قلبی

فرقی نمی‌کند تصمیم بگیرید هر روز چطور تحرک و فعالیت بدنی داشته باشید، یادتان باشد: فیتس باید مفرح باشد! اگر بی‌میل باشید و لذتی نبرید بعد راه را نادرست می‌روید. بعد برای امتحان‌کردن روشهای گوناگون نترسید تا بتوانید روتین مناسب خودتان را اشکار کنید و از آن نتیجه بگیرید.