کد خبر: ۲۸۰۷۹۶

تاریخ انتشار کردن: جمعه ۰۱ فروردین ۱۴۰۴ – ۱۷:۳۰

به نقل از بهداشت نیوز، نتایج تحقیقات نشان داده است که روزه داری در صورت مراعات تغذیه سالم، می تواند اثرات مثبتی بر سلامت بدن داشته باشد.

انتخاب هوشمندانه مواد غذایی در ماه مبارک رمضان، نه تنها به نگه داری سطح انرژی و جلوگیری از ضعف می کند، بلکه از ابراز مشکلاتی همانند کم آبی، یبوست، سردرد، کم شدن قند خون و حتی افزایش وزن پیشگیری می کند، به این علت در این مقاله پیشنهاد های تغذیه ای برای داشتن یک روزه داری سالم اراعه شده است.

اصول یک وعده غذایی  مناسب در سحر

وعده سحری به هیچ گفتن نباید حذف بشود، چون این وعده غذایی، مواد مغذی ملزوم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند. اشخاصی که بدون سحری عمل به روزه گرفتن می کنند، در طول روز دچار کم شدن قند خون، افت تمرکز و توان کاری می شوند، این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است.

بهتر است وعده  غذایی مصرفی در وعده سحر خصوصیات و ویژگی های وعده ناهار را داشته باشد تا از تشکیل گرسنگی در طول روز پیشگیری بشود. انواع چلوخورش های کم چرب و این چنین پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات همانند عدس پلو، لوبیاپلو، سبزی پلو به همراه یک منبع پروتئینی کم چرب همانند مرغ، گوشت یا ماهی، انتخاب مناسبی برای وعده سحری می باشند.

مسئله قابل دقت این است که پرخوری کردن در وعده سحری نه تنها علتکاهش حس گرسنگی در طول روز نمی بشود، بلکه علتعوارض گوارشی همانند نفخ، درد شکم و ترش کردن (برگشت اسید معده به مری) می بشود.

برای پیشگیری از تشنگی در طول روز باید از مصرف غذاهای شور، چرب و سنگین، سرخ شده، ماکارونی، ته دیگ، انواع آش، کوکوها و این چنین چای پررنگ و قهوه در وعده سحری خودداری گردد.

مصرف انواع سبزیجات، سبزی خوردن و این چنین ماست کم چرب و دوغ کم نمک در کنار وعده سحری زیاد سودمند می باشند.

مصرف بیش ازحد آب در زمان سحر، کمکی به از بین بردن تشنگی در طول روز نمی کند، چون در ساعت های ابتدایی روز از طریق ادرار دفع می گردد. مصرف سبزیجات، سالاد و میوه های آبدار همانند هندوانه، طالبی و گرمک و این چنین دانه های جذب کننده آب همانند تخم شربتی و خاکشیر در پیشگیری از تشنگی و فراهم آب مورد نیاز بدن در طول روز مؤثر است.

از خوردن چای زیاد خصوصاً پر رنگ در زمان سحر و نیز نوشیدنی های کافئین دار باید اجتناب بشود، چون علتدفع ادرار زیاد و این چنین تشنگی در طول روز می شوند.

اصول یک وعده غذایی  مناسب در افطار

پیشنهاد می بشود زمان افطار از اغاز کردن غذا با آب سرد و  نوشابه خودداری بشود. مصرف مایعات زیاد به خصوص مایعات خنک بارقیق کردن اسید و آنزیم های دستگاه گوارش جهت اختلال در هضم وجذب مواد غذایی شده وباعث درد شکم ونفخ می گردد.

 بهتر است روزه را با آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ به همراه خرما یا کشمش باز کرده و کم کم از مواد غذایی سبک  منفعت گیری کرد.

در واقع وعده افطاری باید دارای ویژگی های یک صبحانه باشد. به طور مثال نان سبوسدار و پنیر با گردو یا سبزیجات، تخم مرغ آب پز، فرنی و شیر برنج انتخاب های مناسبی برای وعده افطار می باشند.

پیشنهاد می بشود از سبزیجات و میوه در زمان افطار و این چنین در فاصله بین افطار تا سحر، به علت این که منبع خوبی از آب و فیبر می باشند و مانع ابراز یبوست می بشود، منفعت گیری گردد.

مصـرف بامیـه‌ و زولبیـا کــه‌ دارای‌ مقـادیر زیـادی‌ قند و چربی‌، اسـید های‌ چرب اشباع و ترانس‌ است‌، زیاد محدود بشود. بـه‌ طور کلی‌ زیاده روی‌ در مصرف مـواد قندی‌ و شیرین‌ از جمله‌ حلـوا، در وعـده افطار علاوه بر این که‌ تبدیل‌ اضافه‌ دریافـت‌ انـرژی‌ و چاقی‌ مـی‌ شـود، جهت‌ تضـعیف‌ سیستم‌ ایمنی‌ بدن می‌ بشود.

وعده  غذایی شام در روزه داری

به فاصله ۲ ساعت سپس از افطار بهتر است وعده شام مصرف بشود که می توان در این وعده غذاهایی همانند انواع سوپ و آش رقیق حاوی حبوبات و سبزیجات و این چنین حلیم کم چرب مصرف کرد.

غذایی که در وعده شام مصرف می بشود، باید کم چرب و کم نمک باشد.

در دو وعده افطاری و شام مصرف انواع سبزیجات، سالاد، سبزی خوردن و این چنین لبنیات از جمله ماست کم چرب و دوغ کم نمک باید مورد دقت قرار گیرد، چون مصرف این گروه های غذایی طبق معمول در بین روزه داران افت می یابد.

برای تامین آب مورد نیاز بعد از صرف افطار و تا قبل از خواب کم کم انواع میوه جات بخصوص میوه های آبدار از جمله هندوانه، طالبی، چای کمرنگ و دیگر مایعات به اختصاصی آب برای جبران کم آبی بدن می توان منفعت گیری کرد.

در وعده شام به جای منفعت گیری از نوشیدنی های شیرین همانند نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی و انواع شربت ها، پیشنهاد می بشود از آب آشامیدنی سالم و یا دوغ منفعت گیری نمود.

«مریم توانایی»؛ رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز