به نقل از بهداشت نیوز، نتایج تحقیقات نشان داده است که روزه‌داری در صورت رعایت تغذیه سالم، می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت بدن داشته باشد.
انتخاب هوشمندانه مواد غذایی در ماه مبارک رمضان، نه تنها به نگهداشتن سطح انرژی و جلوگیری از ضعف کمک می‌کند، بلکه از بروز مشکلاتی مانند کم‌آبی، یبوست، سردرد، کاهش قند خون و حتی افزایش وزن پیشگیری می‌کند. به این دلیل، در این مقاله پیشنهادات تغذیه‌ای برای داشتن یک روزه‌داری سالم ارائه شده است.
🔗 بیشتر بخوانید: پیشنهاد هایی برای افراد مبتلا به زخم معده که می خواهند روزه بگیرند
اصول یک وعده غذایی مناسب در سحر
وعده سحری به هیچ‌وجه نباید حذف شود، چون این وعده غذایی، مواد مغذی ملزوم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تأمین می‌کند. افرادی که بدون سحری عمل به روزه‌گیری می‌کنند، در طول روز دچار کاهش قند خون، فقدان تمرکز و کاهش توان کاری می‌شوند؛ این عوارض هیچ ارتباطی به روزه‌گیری ندارند و نتیجه تغذیه نامناسب است.
بهتر است وعده غذایی مصرفی در سحر ویژگی‌های وعده ناهار را داشته باشد تا از formación گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. انواع چلوخورش‌های کم چرب و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات مانند عدس‌پلو، لوبیا‌پلو و سبزی‌پلو، همراه با یک منبع پروتئینی کم چرب مثل مرغ، گوشت یا ماهی، گزینه‌های مناسب برای وعده سحری هستند.
🔗 بیشتر بخوانید: نغمه بهاری طبیعت در استان لرستان+عکس_سودو تکنولوژی
נקודה قابل توجه این است که پرخوری در وعده سحر نه تنها حس گرسنگی را در طول روز نمی‌کاهد، بلکه باعث عوارض گوارشی مثل نفخ، درد شکم و ارتجاع אסید (برگشت اسید معده به مری) می‌شود.
برای پیشگیری از تشنگی در طول روز، باید از مصرف غذاهای شور، چرب و سنگین، غذاهای سرخ‌شده، ماکارونی، ته دیگ، انواع آش، کوکوها و چای پررنگ و قهوه در سحر خودداری کرد.
مصرف سبزیجات، سبزی خوردن، ماست کم چرب و دوغ کم نمک در کنار وعده سحری بسیار مفید است.
مصرف بیش از حد آب در زمان سحر، کمکی به از بین بردن تشنگی در طول روز نمی‌کند، زیرا در ساعت‌های ابتدایی روز از طریق ادرار دفع می‌شود. مصرف سبزیجات، سالاد و میوه‌های آب‌دار مانند هندوانه، طالبی و گرمک، و همچنین دانه‌های جذب‌کننده آب مثل تخم شربتی و خاکشیر، در پیشگیری از تشנגی و تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز مؤثر است.
außerdem، باید از مصرف چای زیاد به‌ویژه پررنگ در سحر و نوشیدنی‌های حاوی کافئین اجتناب کرد، زیرا باعث دفع ادرار زیاد و تشنگی در طول روز می‌شود.
اصول یک وعده غذایی مناسب در افطار
پیشنهاد می‌شود زمان افطار، غذا را با آب گرم و بدون نوشابه آغاز کرد. مصرف مایعات زیاد به‌خصوص مایعات sangat سرد، می‌تواند اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش را wówczas تضعیف کند و باعث اختلال در هضم و جذب مواد غذایی، درد شکم و نفخ شود.
بهتر است روزه را با آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ، همراه با خرما یا کشمش باز کرده و به‌تدریج به مصرف مواد غذایی سبک بپردازید.
در واقع، وعده افطاری باید ویژگی‌های یک صبحانه داشته باشد. برای مثال، نان سبوسدار با پنیر و گردو یا سبزیجات، تخم مرغ آب‌پز، فرنی و شیر برنج، گزینه‌های مناسبی برای وعده افطار هستند.
پیشنهاد می‌شود از سبزیجات و میوه در زمان افطار و اینچنین در فاصله بین افطار تا سحر استفاده شود، زیرا منبع خوبی از آب و فیبر هستند و مانع بروز یبوست می‌شوند.
مصرفバ미ه و زولبیا که حاوی مقدار גבוה شکر و چربی، اسیدهای چرب اشباع و ترانس هستند، باید به‌طور شدید محدود شود. به‌طور کلی، بیش‌ازحد مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، در وعده افطار علاوه بر این‌که تبدیل انرژی اضافه به چاقی انجام می‌شود، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.
وعده غذایی شام در روزه‌داری
بهتر است به فاصله ۲ ساعت پس از افطار، وعده شام مصرف شود؛ در این وعده می‌توان غذاهایی مانند انواع سوپ و آش رقیق حاوی حبوبات و سبزیجات و حلیم کم چرب را مصرف کرد.
غذایی که در وعده شام مصرف می‌شود، باید کم چرب و کم نمک باشد.
در دو وعده افطاری و Sham، مصرف سبزیجات، سالاد، سبزی خوردن و لبنیات مانند ماست کم چرب و دوغ کم نمک باید به‌دقت صورت گیرد، زیرا مصرف این گروه‌های غذایی در میان روزه‌داران معمولاً کاهش می‌یابد.
برای تأمین آب مورد نیاز بعد از افطار و قبل از خواب، به‌تدریج میوه‌های آب‌دار مانند هندوانه، طالبی و چای کمرنگ و مایعات دیگر مصرف کنید؛ این منابع آب گرانبها برای جبران کم‌آبی بدن مؤثر هستند.
در وعده sham، به‌جای مصرف نوشیدنی‌های شیرین مثل آبمیوه‌های گازدار، میوه‌های صنعتی و شربت‌ها، پیشنهاد می‌شود از آب آشامیدنی سالم یا دوغ استفاده کرد.
«مریم توانایی»؛ رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز
در پایان، توصیه می‌شود که در سطح روزه‌داری، به نکات تغذیه‌ای بالا توجه کرد تا از بهینه‌ترین نتایجpossible بهره‌مند شوید.