زنان چرا نیاز به خواب بیشتری نسبت به مردان دارند؟ دلایل علمی و راهکارهای بهبود کیفیت خواب, خواب یکی از حیاتیترین نیازهای فیزیولوژیک بدن انسان است که تأثیر مستقیمی بر عملکرد روزانه، سلامت روان و جسمانی دارد. با این حال، آمارها حاکی از آن است که بخش قابلتوجهی از جامعه با کمخوابی روبرو هستند.
بر اساس گزارشهای گلوب، حدود ۵۷ درصد آمریکاییها اقرار میکنند که به اندازه کافی نمیخوابند، در حالی که ۲۵ درصد تنها شش ساعت و ۲۰ درصد کمتر از پنج ساعت در شب میخوابند.
تری نیاز دارند، تحقیقات علمی نشان میدهد زنان در میانگین نیاز به حدود ۱۱ دقیقه خواب بیشتری در مقایسه با مردان دارند.
اگرچه مقدار دقیق خواب مورد نیاز به متغیرهایی نظیر سن، سبک زندگی، تاریخچه پزشکی و شرایط هرمونالی بستگی دارد، اما توصیههای بالینی بیان میکند زنان باید هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت و عمیق داشته باشند.
نقش محوری در تنظیم چرخه خواب و بیداری زنان ایفا میکنند.
در طول عمر، زنان نوسانات هورمونی شدید را در دورههای قاعدگی، بارداری، پس از زایمان و یائسگی تجربه میکنند.
این تغییرات سطح استروژن و پروژسترون مستقیماً بر معماری خواب، از جمله فازهای REM و خواب عمیق تأثیر میگذارند و باعث افزایش فشار خواب روزانه و نیاز به بازدهی شبانه بیشتر میشوند.\شیوع بالا اختلالات خواب در زنانبر اساس دادههای مراکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا (CDC)، زنان به میزان قابلتوجهی بیشتر از مردان در معرض اختلالات خواب قرار دارند. نرخ بیخوابی مزمن در زنان دو برابر مردان گزارش شده است.
همچنین آپنه خواب (وقفه تنفسی در حین خواب) به طور خاص زنان پس از یائسگی را تهدید میکند؛ مطالعات نشان میدهند بین ۴۷ تا ۶۷ درصد زنان در دوران یائسگی دچار قطع نفس در خواب میشوند که مستقیماً کیفیت خواب را کاهش داده و خستگی روزانه را تشدید میکند.\بار مسئولیتهای خانوادگی و در بسیاری از جوامع، زنان همچنان بخش اعظم مسئولیتهای مراقبت، پختوپز، نظافت و پرورش فرزندان را بر عهده دارند، حتی در صورت داشتن شغل کاملوقت.
این कार دو مشغله (دوباره بار کار) منجر به استرس مزمن، کاهش زمان رزرو شده برای خواب و قطعیهای مکرر شبانه میشود.
مادران نوزاد زاد به طور خاص به دلیل بیداریهای متعدد برای جرعهدهی و مراقبت، بیشترین میزان محرومیت از خواب را تجربه میکنند که جبران آن نیازمند زمانخواب طولانیتر و با کیفیتتر است.\رابطه دوطرفه دردهای مزمن و کمخوابیتحقیقات وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا (HHS) نشان میدهد بین ۶۷ تا ۸۸ درصد افراد مبتلا به درد مزمن از اختلال خواب شکایت دارند، و حداقل ۵۰ درصد بیخوابان مزمن دچار دردهای مزمن هستند.
زنان به دلیل پیشینی بیشتر بیماریهایی مانند فیبرومیالژی، میگرن و آرتروز، حساسیت بیشتری به این حلقه معیوب دارند. اولویتدهی به خواب با کیفیت هم پیشگیری از بروز دردهای مزمن است و هم استراتژی موثر در مدیریت درد در بانوان مبتلا.\استراتژیهای اثباتشده برای ارتقای بهداشت خواب محققان بر اساس شواهد علمی، بهبود بهداشت خواب را موثرترین رویکرد غیردارویی برای افزایش کمیت و کیفیت میدانند.
موارد زیر ستونهای اصلی این رویکرد هستند\۱. ثبات در ساعت خواب و بیداریمراجعه به رختخواب و بیداری در ساعات ثابت (حتی در روزهای آخر هفته) ساعت بیولوژیک بدن (سیرکادیان ریتم) را تقویت کرده و فرآیند خوابگیری را تسریع میکند. خوابهای جبرانی طولانی در روزهای تعطیل میتواند ریتم شبانهروزی را برهم بزند.\۲.
مدیریت نور و حذف نور آبی قبل از خوابنور آبی صفحهای نمایش موبایل، تبلت و لپتاپ ترشح ملاتونین (هورمون مهیا کننده خواب) را سرکوب میکند. پیشنهاد میشود حداقل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب از دستگاههای الکترونیکی دوری کنید یا از فیلترهای نور آبی/حالت شب استفاده نمایید.\۳.
ایجاد روتین پیش از خوابفعالیتهای آرامبخش نظیر مطالعه کتاب فیزیکی، دوش آب گرم، مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق یا استرتچینگ ملایم به سیستم عصبی پاراسمپاتتیک سیگنال میدهند که زمان استراحت فرا رسیده است.\۴. پرهیز از چرتهای طولانی و دیرین در طول روزچرتهای بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یا پس از ساعت ۳ بعدازظهر، فشار خواب را کاهش داده و خوابگیری شبانه را دشوار میکنند.
در صورت خستگی شدید، یک پاورنپ ۱۰ تا ۲۰ دقیقهای در اوایل بعدازظهر پیشنهاد میشود.\۵. بهینهسازی محیط خواب>اتاق خواب باید کاملاً تاریک (با پردههای بکآوت یا ماسک چشمی)، ساکت (با کولک گوش یا دستگاه صداهای سفید) و با دمای بهینه حدود ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد باشد. حذف ساعتهای دیجیتالی نورانی و گوشی موبایل از محیط خواب، حسی از امنیت و جدایی از استرسهای روزمره ایجاد میکند.\۶.
فعالیت بدنی منظم، ترجیحاً در نور طبیعیورزش هوازی متوسط (مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا) به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته، کیفیت خواب عمیق را به طور قابلتوجهی ارتقا میدهد. انجام فعالیت در فضای باز و در معرض نور صبحانه، تنظیم ریتم سیرکادیان را دوچندان میکند.
تنها نکته ورزشهای سنگین تا ۳ ساعت قبل از خواب انجام نشوند.\با درک تفاوتهای بیولوژیکی و اجتماعی و پیادهسازی استراتژیهای بهداشت خواب، زنان میتوانند شکاف نیاز و کسب خواب را بپوشانند، سطح انرژی، تمرکز، همزیستی عاطفی و سلامت بلندمدت خود را تضمین کنند.