مزایای تمرین پرس پا، فرم صحیح بدن و اشتباهات رایج را یاد بگیرید, تمرین پرس پا یکی از مفیدترین حرکات بدنسازی است که تمام عضلات پستانان زیر را فعال میکند. با تمرکز اصلی بر عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرین، این تمرین عدم تنها عضلات را تقویت میکند، بلکه به سلامت کلی بدن نیز کمک میکند. در ادامه دلایل استفاده از دستگاه پرس پا، مراحل انجام صحیح و اشتباهات رایج را به صورت کامل بررسی میکنیم.
دستگاه پرس پا و انواع آن در باشگاهها و ورزشی دوژ اصلی دستگاه پرس پا رایج است. دستگاه پرس پا افقی استاندارد که پاها را مستقیماً قبل عملگررویến میفرماید و دستگاه پرس پا ۴۵ درجه با پندست سلطنتی که زاویه میان پاها و بالارگ را افزایش میدهد. هر دو دستگاه قادره هستند عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرین را.
تمرین پرس پا ۱. تقویت عضلات چندجانبه با تعویض موقع پور ضیافت، میتوانید عضلات مختلفی را هدف قرار دهید.
این ویژگی باعث میشود بتوانند عدم برطرف کنند، مانند زمانی که عضلات نسبت به همسترینگ بیش از حد بزرگ شدهاند. ۲. کاهش فشار روی مرکز ستون فقرات حتی که پرس پا مشابه حرکت اسکات با هالتر است، فشار واردشده به مرکز بدن افت مییابد. برای این، پرس پا یک تمرین ànبدن کامل نیست. این امر این را تضمین میکند که بدون خستگی بیش از حد، حجم عضلات چهارسر ران را میتوان افزایش داد. ۳.
بهبود éré و انعطافپذیری استفاده از دستگاه پرس پا برای افزایش و انعطافپذیری بدن، بهویژه برای مبتدیانی که قبلاً با زنههای سنگین کار نکردهاند، مفید است.
زیرا در این دستگاه، مسئولیت حمل زنه بر ستون فقرات نیست. موقعیت فیزیکی روی دستگاه، تحمل فشار. را برای زنهداران خطرناک میکند. این امر اجازه میدهد با زنههای سنگینتر و تنها با عضلات ساق کار کنند. ۵. کاهش فشار بر سیستم عصبی مرکزی در این تمرین، فشار بر è عصبی مرکزی که میتواند سرعت تکرارها را محدود کند، میشود. ۶. مناسب برای مبتدیها تمرین پرس پا ساده و برای مبتدیان مناسب است.
در مقایسه با حرکات وزنه آزاد، پرس پا را میتوان با زنههای سنگینتر و سرعت بیشتر انجام داد. البته نباید حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت و لانج کنار گذاشته شود، اما پرس پا میتواند ابزاری برای افزایش قدرت برای حرکات پیشرفتهتر باشد. عضلات انجام پرس پا این دستگاه تمرینی مخصوص پاهاست. بنابراین تمام عضلات بزرگ در بخش پایینبدن را کننده میکند عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرین.
همچنین عضلات کوچکتر پاها تحریک میشوند، اما عضلات اصلی مقصد باقی میمانند. برای چه کسانی سودمند است؟ درازکسی که میخواهد تمرکز خود را صرف پاها کند، پرس پا انتخاب عالی است. با این روش، میتوان بدون/ یا کارکرد خاص حرکات وزنه آزاد، با زنههای سنگین کار کرد. ورزشکاران و اگر هدف شما عضلات مش است، این دستگاه گزینه_BRIGHT است. مبتدیها نیز با انجام پرس پا، قدرت لازم برای حرکات وزنه آزاد را مییابند.
همچنین امکان استفاده از این تمرین برای کسانی که در حال ری از آسیب هستند، یا کسانی که دامنه حرکتی مفاصل خود را کاهش یافتهاند، فراهم است. فرم صحیح بدن روی دستگاه برای شروع، روی دستگاه نشین شوید و کمر و سرتان را راحت روی تکیهگاه قرار دهید. کمر و باسن باید تماس مستقیم با دستگاه داشته باشند.
دستههای کمکی را بگیرید تا پشتیبانی بهتری داشته باشید و ستون فقرات و سر را در موقعیت صحیح نگه دارید.، صدفها را در طول حرکت صاف نگه دارید تا از وارد شدن سختی به ناحیه کمر جلوگیری شود. پاها را با عرض کन्धان باز کنید و روی صفحه پا قرار دهید. مطمئن شوید که پاشنهها صاف هستند. افرادی با قد کوتاه باید پاهایشان را روی بخش پایینتر صفحه پا قرار دهند و افرادی بلند قد، پاهایشان را در بخش بالا.
موقعیتهای مختلف را امتحان کنید تا حالت مناسبتان را پیدا کنید (برای مبتدیها، قرار دادن پا شروع کنید). زاویه خم کردن زانوها باید نزدیک به ۹۰ درجه باشد. اگر کف پا بیش از حد بالا باشد، فشار عضلات سرین زیاد میشود و اگر بیش از حد پایین، فشار غیرضروری به زانوها ارسال میشود. زانوها باید همراستا با پاها باشند و به سمت داخل یا ß خم نشوند. دقت کنید که در حین انجام حرکت، این همراستایی خوردن. مراحل انجام حرکت پرس پا ۱.
نفس عمیق بکشید و مثل انجام حرکت کرانچ، عضلات مرکزی بدن را کنترل کنید. با بیرون زدن تنفس و فشاردهید با پاشنه و جلوی پا، وزنه را در جهت مخالف گرانی بالا ببرید تا پاها کشیده و صاف شوند. پاشنهها باید روی پا بمانند. تنها از جلوی پا یا انگشتان پا برای حرکت دادن صفحه به جلو استفاده نکنید. زمان بالابردن، سر و کمر را صاف روی تکیهگاه نگه دارید. پاها را با کنترل کامل و آهسته دراز کنید، نه با حرکت انفجاری.
هیچ زمان در پایان حرکت زانوهایتان را قفل نکنید. این کار جهت وارد شدن سختی بر مفاصل، جلوگیری از استفاده از ماهیچهها و حتی قطع شدن گردش خون در پاها میباشد. کمرتان را هم قوس ندهید. در طول حرکت کامل، کمر را صاف روی تکیهگاه دستگاه نگه دارید. اگر میل قوس زدن کمر یا قفل کردن زانوها داشتید، به احتمال زیاد وزنه سنگینی انتخاب کردهاید. ۲. بعد از صاف شدن پاها، مقداری مکث کنید. زانوها نباید به بیرون یا داخل خم شوند. ۳.
با میان دم و خم کردن تدریجی زانوها، پا را به سمت بدن پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردانید. در طول حرکت، کف پا و کمر را صاف نگه دارید. این حرکت را آرام و با کنترل کامل انجام دهید. هنگامی که زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند، پایینآوردن وزنه را متوقف کنید. اکنون آماده انجام پرس پای بعدی هستید. ۴. هنگامی خسته شدید، میتوانید تکرارها را در دامنه حرکتی کوتاهتر انجام دهید.
اگر از قبل پرس پا را انجام ندادهاید، با سه ست ۱۰ تایی آغاز کنید. با افزایش قدرت عضلات، میتوانید حجم تمرین را افزایش دهید. حالتهای گوناگون پرس پا با تعویض موضع پا، راهکارهای مختلفی برای تحریک عضلات وجود دارد. باز کردن قدمها، قصد تحریک عضلات داخلی ران را دارد. همقدم کردن پا، جهت تحریک عضلات بیرونی ران را دارد. بالا زدن پا روی، باعث تحریک بیشتر عضلات گلوتینو و همسترینگ میشود.
پایین زدن پا روی، جهت تاکید بیشتر بر چهارسر ران دارد، اما این کار فشار بیشتری به زانوها وارد میکند و باید باحتیé انجام شود. اگرخواهید بر عدم تسلط کنید، میتوانید حرکت پرس پا را هر بار با یک پا انجام دهید. چند کیلو باید پرس پا کنیم؟ وزنهای که انتخاب میکنید، بستگی به آمادگی جسمانی دارید. قاعده کلی این است که افراد تازهکار، با نصف وزنه بدن خود آغاز کنند.
افرادی که توانایی بیشتری دارند، میتوانند با عه وزنه بدن خود آغاز کنند. هر جایی که آغاز کنید، مقصد داشتن دامنه حرکتی کامل در تکرارهایتان باید باشد. فقط روی بیشترین وزنهای که میتوانید تمرکز نکنید. وزنه زیاد با فرم نامناسب، سود شما ندارد. دستگاه پرس پا، امکان بلند کردن وزنههای بسیار را به کاربر میدهد. از اینرو، دستگاه دارای آرمهای ایمنی است که از خطرناک شدن شرایط جلوگیری میکنند.
برخی انواع دستگاه پرس پا، مشابه دستگاه پرس پا نشسته، نیازی به آرم ایمنی ندارند. از هر نوع دستگاهی که استفاده میکنید، باید مطمئن شوید که میتوانید ظرفیت وزنی که انتخاب کردهاید تحمل کنید. بهتر است با وزنه کمتر آغاز کنید و با گذشت زمان، وزنهها را افزایش دهید. اشتباهات رایج برای bénéf از تمرینات پرس پا، باید فرم مناسب را رعایت کنید. در انجام این تمرینات، از اشتباهات زیر پرهیز کنید. ۱.
انتخاب وزنه بسیار زیاد یکی از مهمترین موارد این است که وزنهای بیش از حد سنگین را بالا نرسید. اگر حرکات خود را کنترل نمیکنید، باید وزنهها را کاهش دهید. نگه داری فرم مناسب، مهمتر از وزنهای است که بلند میکنید. ۲. عدم صاف بودن باسن روی صندلی اگر باسن از صندلی بلند شود، پا در زاویه ناخوشایند قرار میگیرند. باید صندلی را به اندازه عقب ببرید تا زانوها و باسن بهراحتی در جای خود قرار گیرند.
وقتی حس میکنید که شانهها تنگ است یا زانوها جلوی چشمان شما قرار گرفتهاند، یعنی حالت بدن مناسب نیست. ۳. قراردادن دستها روی زانوها قراردادن دستها روی زانوها، رایجترین اشتباه ایجاد بدن میکند. به جای آن، دستههای کمکی را بگیرید. ۴. دامنه حرکتی کوتاه هرگز بدون بلند کردن باسن، دامنه حرکتی را کامل انجام دهید. در صورت نیاز، صندلی را تنظیم کنید یا وزنهها را کاهش دهید. ۵. بالابردن سر موقعیت سر را کنترل کنید.
سر باید ثابت باشد و بهراحتی روی پشتی صندلی قرار بگیرد. اگر سر ناخواسته بالا میرود، نشاندهنده استفاده از وزنههای سنگینتر از توانایی شماست. ۶. حبس نفس در طول تمرین، نفست را حبس نکنید. اگر روی فشردهم در بالابردن وزنه و دم در زمان پایینآوردن تمرکز کنید، در نهایت تنفس خودکار شما خواهد شد. نکات ایمنی و موارد احتیاطی اگر عضلات کف لگن ضعیفی دارید، حرکت پرس پا را انجام دهید، زیرا فشار زیادی به کف لگن وارد میکند.
در صورت داشتن آسیب به زانوها، نباید از این دستگاه استفاده کنید و باید بر اساس پیشنهاد پزشک یا فیزیوتراپیست، حرکات ایمنتری را انجام دهید. اگر یکی یا دو زانوی شما درد میکند، نباید درد را نادیده بگیرید. تمرین با درد، تنها به مبتدی آسیب میزند. این تمرین میتواند فشار به کمر نیز بیآورد. بنابراین در صورت صدمهدیدگی کمر یا درد کمر، از انجام آن پرهیز کنید. همیشه قبل از تمرین عضلات بزرگ، بدن خود را گرم کنید.
قیمت دستگاه پرس پا در فروشگاههای لوازم ورزشی و سایتهای مختلف، دستگاههای پرس پا با قیمتهای متفاوت عرضه میشوند. قیمت آنها بسته به برند، کیفیت دستگاه و مشخصات فنی متفاوت است. (قیمت دستگاهها معمولاً بین ۳۵ تا ۱۵۰ میلیونی تومان است.) هنگام خرید، مشخصات فنی دستگاه را بررسی کنید تا دستگاهی با کیفیت و قیمت مناسبی انتخاب کنید. بگویید شما هیچکس با دستگاه پرس پا ندارد و بسیاری از آنها را دیدهاند.
اما آیا تا کنون با این دستگاه ورزش کردهاید؟ نظر شما این است که تمرین با آن چه مزایای و اثرات فرد دیگر دارد؟… منبع dسته بندی مطالب مقالات کسب وکار مقالات فناوری مقالات آموزشی مقالات سلامتی ‘,