[ad_1]
نوشته و ویرایش شده توسط مجله ی سودو تکنولوژی
به نقل از بهداشت نیوز جویدن غذا اولین مرحله تجزیه پروتئین است. از دهان، پروتئین داخل معده، روده کوچک و جریان خون می‌بشود. به این ترتیب با مصرف برخی مواد غذایی می‌توانید پروتئین بیشتری را جذب کنید. پروتئین یکی از با اهمیت ترین مواد در بدن انسان‌ها است. ماهیچه‌ها، موها، چشم‌ها، اندام‌ها و تعداد بسیاری از هورمون‌ها و آنزیم‌ها عمدتاً از پروتئین ساخته شده‌اند. این چنین این ماده به ترمیم و نگه داری بافت‌های ماهیچه‌ای بدن پشتیبانی می‌کند.
با این حال، همۀ پروتئین‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند. پروتئین یک ماده مغذی زیاد بزرگ است که از مواد کوچکتری به نام اسیدهای آمینه راه اندازی شده است. ۲۰ اسید آمینه وجود دارد، اما بدن ما فقط می‌تواند ۱۱ مورد از آنها را بسازد. ۹ مورد دیگر اسیدهای آمینه الزامی نامیده خواهد شد و می‌توانیم آنها را فقط از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم.
منبع های پروتئینی با کیفیت بالا، همانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، حاوی هر ۹ اسید آمینه الزامی می باشند. این‌ها پروتئین کامل نامیده خواهد شد. دیگر منبع های پروتئینی همانند آجیل، لوبیا و دانه‌ها فقط حاوی برخی اسیدهای آمینه الزامی می‌باشند. خوشبختانه، می‌توانید برخی از این منبع های پروتئینی همانند برنج و لوبیا را با هم ترکیب کنید تا غذای پروتئینی کاملی بسازید که حاوی هر ۹ اسید آمینه الزامی است.
فراموش نکنید که این کار به اختصاصی برای دوستداران تناسب اندام و بدنسازانی که زیاد تر رژیم‌های غذایی پر پروتئین را برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود مصرف می‌کنند، الزامی می‌باشد.
در این مقاله ما به ۱۱ راهکاری می‌رسیم که به سوال چطور پروتیین بیشتری جذب کنیم، جواب می‌دهد. بیاید با هم این سوال را بازدید کنیم.
چطور پروتیین بیشتری جذب کنیم؟
جذب پروتئین در روده کوچک که حاوی میکروویلی است اتفاق می‌افتد. میکروویلی ساختارهای کوچک و انگشت‌مانندی می باشند که سطح جذب پروتئین روده کوچک را افزایش خواهند داد. این امکان جذب حدأکثری اسیدهای آمینه و دیگر مواد مغذی را فراهم می‌کند.
هنگامی که پروتئین جذب شد، اسیدهای آمینه در جریان خون آزاد خواهد شد. جریان خون، اسیدهای آمینه را به سلول‌های دیگر تکه‌های بدن می‌برند تا بتوانند اغاز به ترمیم بافت و عضله‌سازی کنند.
حال که با روش جذب پروتئین آشنا شدیم، بهتر است به سراغ سوال خودمان برویم، یعنی چطور پروتیین بیشتری جذب کنیم؟ اولین قدم برای افزایش جذب پروتئین، انتخاب منبع های پروتئین کاملی است که حاوی هر ۹ اسید آمینه الزامی بدن باشد. برخی از این منبع های عبارت هستند از:
- گوشت
- ماهی
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی
قدم‌های بعدی برای جذب پروتئین زیاد تر، در ادامه به طور راهکارهایی آمده‌اند:
غذا را خوب بجوید
جویدن آهسته و صحیح غذا علتمی‌بشود که غذا به خوبی در پانکراس تجزیه بشود. اگر غذای خود را زیاد سریع بخورید، پروتئین و اسیدهای آمینه در معده هجوم می‌آورند که همین، معده را دچار شوک ناگهانی می‌کند و سیستم ایمنی را تحول می‌دهد. در نتیجه مشکلاتی برای سلامت روده تشکیل می‌کند. همانطور که می‌دانیم، اگر برای روده مشکلاتی به وجود بیاید، جذب پروتئین با مشکل روبرو خواهد شد.
پروتیین را به همه قولها اضافه کنید
از خوردن بیشتر از حد غذاهای پر پروتئین در یک وعده، خودداری کنید. چون پروتئین بیشتر از حد می‌تواند تبدیل مشکلات گوناگون سلامتی بشود. در عوض، روی نگه داری یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید و در عین حال مطمعن حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین است. برای مثال در قولهای غذایی خود حتما یک آیتم پروتئینی همانند نخود و لوبیا یا لبنیات وجود داشته باشد. برای بین‌وعده نیز می‌توانید از ترکیب قهوه و شیر منفعت گیری کنید. پیشنهاد‌های دیگر عبارت هستند از:
- برای بین وعده آجیل بخورید.
- از کینوا به جای غلات آماده منفعت گیری کنید.
- مصرف ماهی را افزایش دهید.
- پنیر کاتیج را فراموش نکنید.
- ماست یونانی یک غذای کامل پروتئینی است، تهیه آن را برای بسپارید.
- غلات قدیمی را از سفرۀ خود حذف نکنید.
- کره آجیل‌ها سرشار از پروتئین می باشند، برای بین وعده از آنها منفعت گیری کنید.
محصولات پروبیوتیک مصرف کنید
بر پایه مطالعات پرتکراری، ثابت شده است که پروبیوتیک‌ها می‌توانند جذب پپتیدهای کوچک و اسیدهای آمینه را با بهبود توانایی جذب اپیتلیوم و افزایش انتقال بهبود بخشند. به عبارت دیگر، مصرف پروبیوتیک‌ها جواب به این سوال است که چطور پروتیین بیشتری جذب کنیم؟
زیاد تر بخوانید: پروتئین بدن‌تان را با این مواد غذایی تامین کنیدپروبیوتیک چیست؟ پروبیوتیک‌ها، باکتری‌ها و مخمرهای زنده‌ای می باشند که اثرات مفیدی بر بدن دارند. مکمل‌های پروبیوتیک به ذخیره حاضر میکروب‌های دوستانه بدن می‌افزایند. آنها به مبارزه با انواع میکروب‌های مهاجم پشتیبانی و ایمنی سیستم دفاعی را در برابر عفونت‌ها تحکیم می‌کنند. پروبیوتیک‌ها را می‌توان در مقادیر مقداری از غذاها و نوشیدنی‌های تخمیر شده دریافت کنید، از جمله:
- ماست
- کفیر
- پنیر کوتاژ
- سوپ میسو
- کلم ترش یا کیمچی
- ترشی و آب ترشی
الکل و دود را کنار بگذارید
سیگار کشیدن و مصرف بیشتر از حد الکل می‌تواند بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر منفی بگذارد و به طور بالقوه جذب پروتئین را با مشکل روبه رو کند. باید بدانید که پروتئین هم چنان بعد از مصرف الکل قابل جذب است. با این حال، این پروتئین نمی‌تواند برای ساخت عضلات منفعت گیری بشود چون الکل از سنتز درست پروتئین جلوگیری می‌کند.
سیگار کشیدن نیز امکان پذیر از طریق مکانیسم‌ها و مسیرهای گوناگون بر توده و قوت عضلانی تأثیر بگذارد. به گفتن مثال، سیگار علتافزایش سطح مونوکسید کربن در بدن می‌بشود. این با پروتئین‌های تنفسی و ماهیچه‌ای از جمله هموگلوبین، میوگلوبین و دیگر پروتئین‌ها تداخل اشکار می‌کند.
مواظب مصرف چربی خود باشید
مصرف پروتئین با مقادیر زیاد چربی، می‌تواند شدت جذب پروتئین را افت دهد. چرا که چربی به افت شدت تجزیه و جذب غذا توسط بدن پشتیبانی می‌کند. هضم چربی‌ها زیاد تر از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها طول می‌کشد؛ در نتیجه شدت هضم پروتئین را نیز افت می‌دهد. به همین علت است که خوردن چربی همراه با پروتئین در طول روز چندان خوب نیست.
مواد غذایی اسیدی بخورید
بدن نمی‌تواند همۀ پروتئین‌ها را در حالت طبیعی جذب کند. برخی از پروتئازها (آنزیم‌های جذب پروتئین) در معده و لوزالمعده، پیوندهایی که آمینو اسیدهای حاضر در پروتئین را در کنار هم نگه می‌دارند، می‌شکنند تا بدن بتواند اسیدهای آمینه مرکب را به طور جداگانه جذب کند.
برای پشتیبانی به این فرآیند، پیشنهاد می‌بشود تا تلاش کنید غذاهای اسیدی بیشتری همانند آب پرتقال، سرکه و انواع میوه را بخورید و بنوشید. این‌ها حاوی پروتئازهایی می باشند که می‌توانند معده شما را به محیط اسیدی‌تری برای تجزیه پروتئین تبدیل کنند.
ویتامین B۶ مصرف کنید
پیریدوکسین نام دیگر ویتامین B۶ است. مقصد مهم آن پشتیبانی به آنزیم‌ها در تجزیه پروتئین و حمل اسیدهای آمینه از بین رفته در جریان خون است. ویتامین B۶ برای به دست آوردن توانایی منفعت گیری حدأکثری از پروتئین‌ها، الزامی است.
اگر اکنون شما هم دچار این سوال هستید که چطور پروتیین بیشتری جذب کنیم، بعد به گمان زیادً باید مصرف ویتامین B۶ خود را افزایش دهید. خوشبختانه این نوع ویتامین در مواد مغذی همانند گوشت، ماهی، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، حبوبات و غلات کامل یافت می‌بشود.زیاد تر بخوانید: ۱۸ منبع پروتئین برای گیاهخواران
فیتات نخوریدید فیتیک یا فیتات در دانه‌های گیاهان یافت می‌بشود. این ماده به گفتن شکل مهم ذخیره فسفر در دانه‌ها عمل می‌کند. یعنی هنگامی که بذرها جوانه می‌زنند، فیتات تجزیه شده و فسفر آزاد می‌بشود و این فسفر توسط گیاهان جوان‌تر منفعت گیری خواهد شد.
اسید فیتیک این توانایی را دارد که مواد معدنی حاضر در روده را قبل از جذب، به یکدیگر متصل کند و بر آنزیم‌های گوارشی تأثیر بگذارد. فیتات‌ها این چنین می‌توانند هضم نشاسته، پروتئین‌ها و چربی‌ها را افت دهند. برخی از خوراکی‌های که دارای فیتات می باشند، به شرح زیر است:
- بادام
- لوبیا
- آجیل برزیلی
- فندق
- عدس
- ذرت
- بادام زمینی
- نخود فرنگی
- برنج و سبوس برنج
- دانه کنجد
- سویا
- توفو
- گردو
- گندم، سبوس گندم و جوانه گندم
کربوهیدرات‌های پیچیده را همراه پروتئین بخورید
با مصرف کربوهیدرات‌ها همراه پروتئین، بدن انسولین آزاد می‌کند. افزایش سطح انسولین به ماهیچه‌های بدن پشتیبانی می‌کند تا اسیدهای آمینه را، به خصوص در طول تمرینات عضله‌سازی، بهتر و زیاد تر جذب کنند. این به آن معناست که خوردن کربوهیدرات درست قبل از تمرین ورزشی با شدت بالا، بهترین نتایج جذب پروتئین را به همراه دارد. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده می باشند عبارت هستند از:
- غذاهای نشاسته‌ای
- غلات کامل
- آجیل
- دانه‌ها
- محصولات لبنی
فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی علتتحریک جریان خون و افزایش کارایی جذب مواد مغذی از جمله پروتئین می‌بشود. علاوه‌بر این، ورزش به نگه داری وزن سالم پشتیبانی می‌کند. این چنین فعالیت بدنی قبل از مصرف پروتئین، امکان منفعت گیری زیاد تر از آمینو اسیدهای آمینه مشتق از پروتئین در رژیم غذایی را برای تجزیه پروتئین و رشد عضله در افراد جوان و مسن فراهم می‌کند.
از مکمل‌های پروتئینی منفعت گیری کنید
پودر پروتئین یک راه آسان برای دریافت پروتئین زیاد تر روزانه است. می‌توانید آنها را در یک شیک یا اسموتی مخلوط کنید یا پودر مکمل را به محصولات پخته شده همانند نان یا کلوچه اضافه کنید. پروتئین اضافی، همراه با ورزش منظم، می‌تواند به شما پشتیبانی کند عضله‌سازی کنید، ترکیب بدن خود را تحول دهید یا نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده کنید.
یقیناً این چنین باید بدانید که محققان ۱۱ مطالعه را بازدید کردند و به این نتیجه رسیدند که استفادهمداوم از مکمل‌های پروتئینی بدون راهنمایی حرفه‌ای، امکان پذیر بر کارکرد کلیه و کبد تاثیرات نامطلوبی تشکیل کند.
جمع‌بندی
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای تقریباً هر تکه از بدن انسان است که قبل از این که به گفتن اسیدهای آمینه منفرد داخل جریان خون شما بشود، در دهان، معده و روده کوچک شما هضم می‌بشود. شما می‌توانید با خوردن پروتئین کامل و اتخاذ عادات خاصی همانند جویدن کامل غذا قبل از بلع، مواد مغذی دریافتی از منبع های پروتئینی را به حدأکثر برسانید.
ما در این مقاله به سوال چطور پروتیین بیشتری جذب کنیم؟ جواب دادیم و به ۱۱ روش رسیدیم که شما می‌توانید با جستوجو کردن این نکات طلایی و رایگان، به جذب پروتئین خود به طور هر چه همه‌تر پشتیبانی کنید.
منبع: همشهری
دسته بندی مطالب
[ad_2]