دکتر سید حجت کاوه، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد و فوقتخصص اختلالات خواب، با اشاره به اینکه یکسوم عمر انسان در خواب میگذرد، بیان کرد در طول خواب مغز از هجوم اطلاعات، اخبار و افکار دور شده و استراحت مییابد، اما عدم استراحت کافی مغز باعث اختلال در کارکرد سایر اعضای بدن میشود.
وی مقدار خواب مورد نیاز را برای کودکان ۸ تا ۹ ساعت، بزرگسالان ۷ تا ۸ ساعت و سالمندان ۶ تا ۷ ساعت برآورد کرد و افزود وقتی خواب کودکان کمتر از حد نیاز باشد، هورمون رشد به درستی کار نمیکند و سیستم وزنهگیری و رشد کودک دچار اختلال میشود.
این متخصص اختلالات خواب بیخوابی را شایعترین اختلال خواب خواند و اعلام کرد ۲۵ درصد افراد دچار بیخوابی میشوند. او بهداشت خواب را مجموعه عاداتی تعریف کرد که داشتن خواب راحت و باکیفیت را ممکن میسازد، شامل سبک زندگی و عادات غذایی هماهنگ با ریتمهای طبیعی بدن.
شرایط محیطی مناسب برای خواب
دکتر کاوه بر اساس اطلاعات بنیاد ملی خواب، دمای ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت را برای اتاق خواب ایدهآل معرفی کرد. همچنین در صورت وجود مشکل نور یا صدا، استفاده از پردههای تیره، ماسک چشم یا گوشنوار را پیشنهاد داد.
وی تاکید کرد فعالیتهای اتاق خواب باید به خواب محدود شود تا ارتباط ذهنی بین تخت و خواب تقویت گردد. تشکیل یک روال اسایشبخش قبل از خواب به بدن کمک میکند تا برای زمان خواب آماده شود.
اجتناب از نور آبی و تکنیکهای آرامسازی
این عضو هیات علمی توصیه کرد حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب از صفحهنمایشهایی مانند تلفنها و لپتاپها خودداری کنید، زیرا نور آبی این دستگاهها ترشح ملاتونین، هورمون دخیل در خواب، را مختل میکند.
روال اسایشبخش میتواند شامل گوش دادن به موسیقی آرامبخش، خواندن متنی غیرتحریککننده یا فعالیت آرام دیگر باشد. همچنین حمام یا دوش آبگرم ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب با باعث خنک شدن بدن پس از آن، به خوابیدن کمک میکند.
قانون ۲۰ دقیقه و نیازهای نوجوانان
دکتر کاوه راهنمایی کرد اگر پس از ۲۰ دقیقه تلاش نتوانید بخوابید، از رختخواب خارج شده، در محیطی تاریک و ساکت بنشینید و فعالیتی آرام انجام دهید؛ به محض احساس خوابآلودگی به رختخواب برگردید.
نوجوانان بین ۱۳ تا ۱۸ سال در هر ۲۴ ساعت به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. با توجه به اینکه نوجوانان ممکن است دچار اضطراب باشند، گفتگو قبل از خواب میتواند به بهبود کیفیت خواب آنها کمک کند.
پیامدهای کمخوابی مزمن
این متخصص هشدار داد افرادی که به طور منظم خواب کافی و باکیفیت ندارند، در طول روز دچار خوابآلودگی، افت تمرکز، فراموشی، افسردگی و موارد مشابه میشوند؛ علاوه بر این، بستر ابتلا به برخی بیماریها نیز فراهم میآید.