۱۰ حرکت خانگی ساده برای تقویت قلب و عروق بدون نیاز به تجهیزات, از گذشته تا به امروز همواره شنیدهایم که عقل سالم در بدن سالم است و بیشک ستون فقرات یک بدن سالم، سلامت قلب میباشد. اما با توجه به مشغلههای روزمره، فشار کار و هزینههای بالا، آیا امکان انجام ورزش باقاعدت وجود دارد؟ پاسخ قطعاً مثبت است.
اگر شما نیز به دنبال راهکاری هستید تا با کمترین زمان، هزینه و تجهیزات، قلبی قویتر داشته باشید، در این مقاله با ما همراه باشید تا ۱۰ ورزش موثر و خانگی را برای سلامت قلبوعروق بیاموزید. چرا ورزش در خانه گزینهی هوشمندانهای است؟ شاید بپرسید وقتی باشگاهها و پارکها در دسترس هستند، چرا باید در خانه ورزش کرد؟ واقعیت این است که امکانات ورزشی عمومی همیشه در دسترس، ارزان یا مناسب شرایط فردی نیستند.
د، حیاتی است. شما میتوانید جلسات تمرینی را در هر ساعتی از روز که مناسب است، در برنامه روزانه گنجانید. ۲.
کاهش چشمگیر هزینهها خرید اشتراک باشگاه یا تجهیزات حرفهای هزینههای قابل توجهی دارد. با حرکات ساده و وزن بدنی در خانه، میتوانید بدون هیچ هزینهای به نتایج عالی برسید؛ گزینهای ایدهآل برای بودجههای محدود. ۳. انعطافپذیری کامل در برنامهریزی در خانه شما قانونگذار هستید.
احساس خودآگاهی یا اضطراب میکنند. ورزش در خانه به شما اجازه میدهد در فضایی کاملاً شخصی، با لباس و حالتی که راحت هستید، تمرین کنید. ۵.
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای ی در دوران شیوع ویروسها (مانند کووید-۱۹) یا فصلهای سرما، خانه امنترین مکان برای حفظ سلامت در حین فعالیت بدنی است. تأثیر ورزش بر سلامت قلب چرا حیاتی است؟ قلب مانند موتور بدن عمل کرده و با پمپاژ خون، اکسیژن و مواد مغذی را به تمام اندامها از جمله مغز میرساند.
فعالیت بدنی منظم اثرات مثبت زیر را بر سیستم قلبعروقی دارد تقویت عضله قلب و افزایش کارایی پمپاژ بهبود گردش خون و انعطافپذیری رگها تنظیم فشار خون در سطح طبیعی کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کنترل وزن و پیشگیری از چاقی کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب حرکاتی که در ادامه معرفی میشوند، علاوه بر سلامت قلب، استقامت، قدرت عضلانی و انعطافپذیری را نیز ارتقا میدهند.
۱۰ حرکت موثر خانگی برای قلب سالم (بدون تجهیزات) ۱. دویدن در جا سادهترین و در عین حال موثرترین حرکت برای بالا آوردن ضربان قلب. تنها به یک جفتی کفش ورزشی مناسب نیاز دارید. نحوه اجرا در حالت ایستاده، پاها را عرض شانه باز کنید. زانوها را به نوبت به سمت سینه بیاورید و بازوها را به ریتم حرکت جلو و عقب ببرید. با سرعت آرام آغاز کرده و تدریجا سرعت را افزایش دهید. مدت زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه. ۲.
اسکات حرکتی قدرتی برای تقویت عضلات پاها و باسن که همزمان سیستم قلبعروقی را چالش میکند. نحوه اجرا بایستید، پاها عرض شانه. کمر صاف، به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را پایین بیاورند (مانند نشستن روی صندلی) تا زانوها زاویه ۹۰ درجه شوند. دقت کنید زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند. به حالت اول برگردید. ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری. ۳. لانج برای تقویت یکجانبه پاها، بهبود تعادل و افزایش ضربان قلب عالی است.
نحوه اجرا از حالت ایستاده، یک قدم بزرگ به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا زانوی پاشنه به نزدیکی زمین برسد. با فشار دادن پاشنه پای جلو، به حالت ایستاده برگردید و پا را عوض کنید. ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای هر پا. ۴. شنا سوئدی بهترین حرکت وزنه بدنی برای بالا تنه (سینه، شانه، ترایسپس) که با تقویت عضلات تنفسی، کارایی قلب را هم بالا میبرد. نحوه اجرا در حالت پلانک، دستها عرض شانه. بدن را یک خط صاف نگه دارید.
آرنجها را خم کرده سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و دوباره بالا بروید. اگر سخت است، روی زانوها انجام دهید. ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری. ۵. برپی حرکتی ترکیبی، پرانرژی و کامل که تمام عضلات را درگیر کرده و ضربان قلب را به سرعت به اوج میرساند. نحوه اجرا از ایستاده به اسکات بروید، دستها را روی زمین بگذارید. پاها را به عقب پرت کنید (حالت پلانک). یک شنا سوئدی بزنید.
پاها را به جلو بیاورید (اسکت)، به بالا پرش کنید و دستها را بالا بگیرید. ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری. ۶. پلانک حرکتی ایستا (ایزو متریک) برای تقویت عضلات مرکزی، حامی ستون فقره و بهبود استقامت قلبی. نحوه اجرا روی آرنجها و نوک انگشتان پاها قرار بگیرید. بدن را به صورت یک خط مستقیم نگه دارید. شکم را به سمت کمر بکشید. این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید. ۳ ست تکرار کنید. ۷.
کوهنوردی ترکیبی از پلانک و دویدن در جا که هم عضلات مرکزی را تقویت میکند و هم کاردیو شدید است. نحوه اجرا در حالت پلانک، زانوی راست را به سمت سینه بیاورید، سریعاً پا را عوض کنید و زانوی چپ را بیاورید. مانند دویدن در حالت افقی ادامه دهید. ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه. ۸. پرش باز و بسته حرکتی کلاسیک، ساده و بسیار موثر برای گرم کردن بدن و افزایش ضربان قلب. نحوه اجرا پاها چسبیده، دستها در کنار بدن.
با یک پرش، پاها را باز کنید و دستها را از کنار بدن تا بالای سر ببرید. با پرش بعدی به حالت اول برگردید. ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه. ۹. زانوی بالا نسخهی پرقدرتتر دویدن در جا برای تقویت عضلات پاها و افزایش انفجاری ضربان قلب. نحوه اجرا در حالت ایستاده، به سرعت زانوها را به نوبت تا ارتفاع سینه بیاورید. بازوها را به ریتم حرکت ببرید. سرعت را بالا نگه دارید. ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه. ۱۰.
پلهنوردی در جا با استفاده از یک پله یا سکوی استحکام، عضلات پاها را تقویت کرده و سیستم قلبعروقی را چالش دهید. (در صورت درد زانو، پیش از انجام با پزشک مشورت کنید). نحوه اجرا یک پا را روی پله بگذارید، با فشار دادن پاشنه، بدنه را بالا بکشید و پای دیگر را به پله بیاورید. با همان پا اول پایین بیایید. پاها را در هر تکرار عوض کنید. ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه.
نکات کلیدی برای نتیجهگیری بهتر استقامت بر شدت بهتر است روزانه ۲۰ دقیقه ورزش کنید تا هفتهای یک بار دو ساعت. گرم کردن و سرخالی پیش از شروع ۳-۵ دقیقه حرکات سبک (چرخاندن مفصلها، دویدن آرام) انجام دهید و در پایان کشش دهید. شنیدن صدای بدن درد شدید، سرگیجه یا تنگی نفس غیرطبیعی نشانه توقف است. تغذیه و آبرسانی قبل و بعد از تمرین آب بنوشید و از غذاهای پرپروتئین و فیبر استفاده کنید. نظر شما چیست؟
شما کدام یک از این حرکات را در برنامه روزانه خود گنجاندهاید؟ آیا تمرین در خانه را ترجیح میدهید یا محیط باشگاه؟ تجربیات و پیشنهادات خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید. منابع،