آخر شب چه غذا بخوریم تا وزن افزایش نداشته باشیم؟, اگر آخر شب دلتان ضعیف میشود و احساس غرسنگی دارید، این نکته را در نظر بگیرید اختیار تنقلات مناسب میتواند از افزایش وزن و اختلال قند خون جلوگیری کند. متخصصان تغذیه تأکید میکنند که گرسنه بودن در شب نباید نادیده گرفته شود؛ بلکه باید با غذاهای مغذی و متعادل پاسخ داده شود. کارشناسان تغذیه در مورد مصرف تنقلات در آخر شب چه میگویند؟
یک متخصص تغذیه میگوید اگر آخر شب گرسنه میشوید، چیزی بخورید. این کار متابولیسم شما را کاهش نمیدهد و اگر هوشمندانه عمل کنید، وزن شما افزایش نخواهد یافت. بهتر است خوراک روزانه خود را مرور کنید و ببینید چه مواد غذایی در دسترس نیستند.
برای جلوگیری از تنقلات ناسالم در شب، سعی کنید غذاهای متعادل حاوی فیبر، پروتئین و چربیهای سالم را هر سه تا چهار ساعت در طول روز مصرف کنید؛ این کار به تثبیت قند خون کمک میکند و تمایل به غرسنگی در ساعات متأخر را کاهش میدهد. تحقیقات سال ۲۰۲۲ نشان میدهد که افزایش مصرف پروتئین در طول روز، تمایل به مصرف تنقلات نامطلوب در آخر شب را کاهش میدهد. مزایا و معایب مصرف تنقلات در اواخر شب چیست؟
برخی کارشناسان معتقدند که تنقلات در شب به ضرر نیست، اما بسیاری دیگر تأکید میکنند که بعد از ساعت ۸ شب غذا خوردن باید محدود و مراقب باشد. بحسب پژوهشی در مجله جامعه تغذیه (۲۰۲۰)، زمان، کیفیت و مقدار غذا تعیین میکند که تنقلات شراب تاثیر مثبت یا منفی بر سلامت داشته باشد یا نه. مصرف’é بیش از نیاز بدن میتواند منجر به افزایش وزن شود.
یک مطالعه در کنفرانس چاقی اروپا (۲۰۲۰) نشان داد که کسانی که دیر غذا میخورند، ۴۰ درصد کالری روزانه خود را بعد از ساعت ۶ شب مصرف میکنند و این کالریها ę دارای قند و چربی زیاد و فیبر و پروتئین کم هستند. یک مطالعه دیگر در مجله چاقی (۲۰۱۹) نشان داد غ’ چاقی در زنانی که دیر شام میخورند یا قبل از خواب تنقلات ناسالم میخورند، بالاتر نسبت به دیگران است. افزایش وزن همراه تنقلات در آخر شب میتواند مترابولیسم منفی داشته باشد.
پژوهشی در سال ۲۰۲۴ با ۴۰،۰۰۰ شرکتکننده (مجله تغذیه و دیابت) نشان داد که مصرف غذا یا تنقلات ناسالم بعد از ساعت ۱۱ شب خطر مرگ و میر به دلیل سرطان و دیابت را افزایش میدهد. تحقیق در مجلهคลินیک غدد ریز و متابولیسم (۲۰۲۰) بیان کرد مصرف غذا، تنقلات یا بین وعده ناسالم قبل از ساعت ۱۰ شب، پارامترهای متابولیکی مانند تحمل قند و تجزیه چربی را منفی تحت تأثیر قرار میدهد.
به عبارت دیگر، مصرف غذا یا تنقلات ناسالم در شب، به از مصرف کالری و موادغذایی با ارزش غذایی کم منجر میشود و در طول زمان میتواند قند خون را مختل کرده و به افزایش وزن منجر شود. اما هیچکس نمیخواهد گرسنه به تختخواب برود. اگر شام سبک بودید یا زود ید، ممکن است به یک بینوعده قبل از خواب داشته باشید.
با انتخاب هوشمندانه وเลือก گزینههای مغذی — مثلا تنقلات غنی از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم — میتوانید از عوارض منفی جلوگیری کنید و حتی بعد از ساعت ۸ شب غذا بخورید. ۵ تنقلات خوب برای آخرشب ۱. پنیر رشتهای پنیر موزارلا کم چرب یک بینوعده عالی برای آخر شب است؛ تقریباً ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد. پروتئین باعث سیری شما میشود و احساس گرسنگی را کنترل میکند. ۲.
آجیل گردو یک انتخاب عالی برای آخر شب است چون بهطور طبیعی ملاتونین را حاوی است؛ این خواب را بهبود میبخشد. علاوه بر این، گردو منیزیم دارد که اسیبپذیری اعصاب را کم میکند و به خواب راحت کمک میکند. مطالعات سال ۲۰۲۲ در مجله ترکیبات غذایی نشان میدهد که گردو خام ملاتونین بیشتری نسبت به و برشده دارد؛ بنابراین برای افزایش سطوح ملاتونین، گردو خام را ترجیح دهید.
پسته نیز ملاتونین، فیبر و پروتئین دارد و به شما کمک میکند تا شبعخورده باشید. اگر میخواهید قبل از خواب پسته کمتری بخورید، پستهی پوست (بدون گوشت) را خریداری کنید؛ از پستههای عم یا کم نمک استفاده کنید تا میزان نم شود و فشار خون شما نماند. ۳. ماست یونانی با میوه ماست یونانی شامل های مفید برای رده و پروتئین است؛ این ترکیبات سیر. را افزایش میدهند و قند خون را تثبیت میکنند.
بهتر است آن را با آلبالو ترش (غنی از ملاتونین) یا توتها (غنی از فیبر) مخلوط کنید. میتوانید دیپی از ماست یونانی و کره بادام زمینی تهیه کنید؛ برای این کار یک قاشق کره بادامزمینی را در ماست یونانی ساده بگذارید و شربت افرا یا عسل به آن اضافه کنید.
میتوانید هوزهای کرفس یا تکههای سیب را هم به این دیپ اضافه کنید؛ و اگر بخواهید مقدار پروتئین را افزایش دهید، đồ هیزم (مثل بادام، پسته) را نیز اضافه کنید؛ این کار سیر شما را تا صبح میکند. ۴. پاپ کورن اگر تمایلک به شور و ترش دارد، پاپ کورن گزینه مناسب است؛ این دارای فیبر است و توانمندی دارد تا شما تا صبح سیر بمانید. ۵.
نان دانه کامل گندم با کره بادام زمینی نان یا کراکرهای دانه کامل گندم حاوی کربوهیدراتهای و فیبر هستند که přič הת_ افزایش قند خون را यลงšکند. این نان را با کره بادام زمینی (پر از پروتئین و چرب سالم) مخلوط کنید تا تا صبح سیر بمانید. کره بادام زمینی شامل چربهایی است که سروتونین را (هورمون شادی) افزایش میدهند؛ این é میتواند احساس خوشحالی را ایجاد کند و ê به á (میل به شکلات) را کاهش دهد.
همچنین میتوانید کره بادام زمینی را روی سیب بمالید یا چوبهای کرفس را در آن بگذارید تا تمایل به شیرینی را کنید. ۵ تنقلات بد برای آخرشب ۱. پیتزا پیتزا یکی از غذاهای محبوب است، اما خوردن آن قبل از خواب است؛ سس اسیدی و پنیر پرچرب میتوانند سوز معده را کنند و شما را بیدار کنند. علاوه بر این،پیتزاهای سنتی প্রায় دارای چربی و کالری هستند که در صورت مصرف زیاد در آخر وزن افزایش میدهد.
علاوه بر این، چرب به آهستگی هضم میشود؛ غذاهای پرچرب میتوانند اسید معده را به بازگردانند و اگر بلافاصله مصرف در خواب بریزید، این ä בנוסף، má التقلیدیו פיצה מכילה פחמימות מעובדות בכמות גבוהה שיכולה לזעזע את חילוף החומרים הסוכר בריא. ۲.
غلات با قند زیاد اگرچه غلات کم قند میتوانند یک مناسب قبل از خواب باشند، اما غلاتی که قند بالا دارند این کار را نمیکنند؛ مصرف این غلات قبل از خواب میتواند قند خون و سطح انزولین را افزایش دهد و باعث ré به گرسنگی شود. بهتر است غلاتی را انتخاب کنید که فیبر و پروتئین آن از مقدار قند بیشتر باشد؛ قاعدهٔ خوب این است که غلاتی را انتخاب کنید که ভ- + > باشد. ۳.
چیپس شاید ê أخبر دانستید که ۳ فنجان پاپ کورن تقریباً تساوی ۱۲ عدد چیپس در مورد کالری دارد؛ ولی کسی فقط ۱۲ عدد چیپس نمیخورد! چیپس یکی از גרועترین گزینههای آخر شب است؛ می داشته باشد اما تقریباً žáý ák, לחוץ שומן בלבד מהשמן. چیپس حاوی الفחמימות המעובדות הרבה הוא רע לבריאותך, ובמיוחד לפני השינה. במקום צ’יפס, אפשר לאכול פופקורן או קרקרים מדגנים מלאים. ۴.
آبنبات تمایل به شیرینی بعد از شام رایج است؛ اگر طول روز غذاهای नहीं खाए हैं या कैलोरी उचित नहीं खाए हैं, तो रात को शरीर की शर्करा की तलाश करना सामान्य है क्योंकि यह त्वरित ऊर्जा है। اما اگر تمایل به شکلات دارید، بهتر است آن را با میوه یا شکلات تلخ جایگزین کنید؛ آبنبات فقط شامل قند افزوده است و هیچ ارزش تغذیهای ندارد.
من، یک اونس شکلات تلخ حدود ۱۵٪ منیزیم روزانهتان را تأمین میکند؛ این معدن با کیفیت خواب مرتبط است و شواهدی نشان میدهد مصرف شکلات تلخ میتواند به قلب و مغز کمک کند و کذلک खून וכןé یمکن أن یقلل خطر الإصابه بالسکری من النوع ۲. ۵. غذاهای تند مصرف غذاهای تند قبل از خواب می- ضربان قلب، همچنین میتواند خطر اسید معده و ناراحتی معده را افزایش دهد.
سوزش معده و خواب بهینه سازگار نیست؛ بنابراین از تنقلات تند و ترس قبل از خواب خودداری کنید. اگر شام امشب شما تندی داشت، بهتر است زودتر بخورید تا غذای شما قبل از هضم شود. قبل از خواب تنقلات بخوریم؟ تنقلات یا بینوعده بعد از شام و قبل از خواب مشکلی ندارد؛ فقط باید غذاهای حاوی فیبر، پروتئین و چربیهای سالم را به جای غذاهای قندی و چرب انتخاب کنید.
اگر هدف شما وزن یا مدیریت دیابت است، موجودی تنقلات شبانه خود را بررسی کنید تا بفهمید آیا این تنقلات برای شما فایدهمند هستند یا خیر. اگر تجربه یا ó در مصرف تنقلات قبل از خواب دارید، لطفاً در نظرات اطلاعات خود را با ما به اشتراک بگذارید. هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیاد تر مقالات کسب وکار مقالات فناوری مقالات آموزشی مقالات سلامتی