راهنمای کامل و اصولی بالا بردن اجسام سنگین بدون آسیب به کمر, بلند کردن اشیاء سنگین یا ناگهان یکی از رایجترین دلایل بروز دردهای کمر و آسیبهای ستون فقرات در زندگی روزمره و محیط کار است. بسیاری از افراد به دلیل عدم آشنایی با بیومکانیک بدن، هنگام برداشتن بارها از کمر خود به جای عضلات پاها استفاده میکنند که فشار مخرب زیادی روی دیسکهای بین مهرهای وارد میکند.
در این مقاله از مجله سودو تکنولوژی، اصول استاندارد و گامبهگام برای بالا بردن ایمن اجسام تشریح شده است.\چرا تکنیک بلند کردن صحیح حیاتی است؟ستون فقرات انسان برای تحمل فشارهای محوری طراحی شده است، اما وقتی در حالت خموده و با بازوهای دراز بار را بالا میآوریم، نیرو بر روی ناحیه کمر (لومبار) چندین برابر وزن واقعی جسم میشود. این فشار میتواند منجر به پارگی دیسک، کشیدگی باندها یا انضغاط عصب شود.
و ارگونومستها، تکنیک اسکات یا نام دارد. مراحل اجرای آن به شرح زیر است\پایگاه پایدار پاها را به عرض کتف باز کنید تا تعادل برقرار باشد.
یک پای را میتوانید کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.خم زانو و ران با حفظ صاف بودن کمر، زانوها و رانها را خم کنید تا به سطح جسم برسید.
کان به بدنه خود نزدیک نگه دارید.بلند کردن با قدرت پاها با فشار دادن پاشنهها به زمین و راست کردن زانوها، جسم را بالا بیاورید.
حرکت باید روان و بدون رجه باشد.حالت ایستاده در پایان حرکت، کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به عقب خودداری کنید.\نکات طلایی برای پیشگیری از آسیبعلاوه بر تکنیک اصلی، موارد زیر ریسک آسیب را به شدت کاهش میدهد\بررسی وزن قبل از بلند کردن، جسم را کمی هل دهید تا وزن آن را تخمین بزنید.
اگر سنگین است، کمک بگیرید یا از وسایل نقلیه مکانیکی استفاده کنید.جلوگیری از پیچش هنگام حمل بار، برای تغییر جهت از حرکت پاها استفاده کنید، نه پیچش کمر در حالی که بار روی دوش است.نزدیک نگه داشتن بار هر سانتیمتر فاصله جسم از ناف، فشار روی کمر را به شدت افزایش میدهد.
بار را در برابر ناف و به شدت به سینه چسبانده حمل کنید.استراحت منظم در کارهای تکراری بلند کردن، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک وقفه کوتاه برای کشش عضلات در نظر بگیرید.کفش مناسب استفاده از کفشهای با پاشنه صاف و ضد لغزده برای ثبات پای بیشتر ضروری است.\چه زمانی از حزام کمر استفاده کنیم؟حزامهای پشتی تنها برای کارهای بسیار سنگین و تکراری در محیطهای صنعتی توصیه میشوند و نباید به عنوان جایگزین تکنیک صحیح به کار روند.
استفاده مداوم از آن میتواند باعث ضعف عضلات مرکزی شود. در زندگی روزمره، تمرکز بر تقویت عضلات هسته با حرکات پلنک و ددلیفت سبک، موثرتر از هر حزام است.\تمرینات تقویت کمر برای پیشگیرییک کمر قوی بهترین بیمه در برابر آسیب است.
حرکات زیر را در برنامه هفتگی خود گنجانید\پلنک و ساید پلنک برای ثبات مرکزیبرد برای هماهنگی و ثبات ستون فقراتگلت بریج برای تقویت باسن و همسترینگهاددلیفت با دمبل یا کتلبل با وزنه سبک برای یادگیری الگو حرکت\با رعایت این اصول و تبدیل آنها به عادت، میتوانید اجسام را با اطمینان بالا بیاورید و سلامت کمر خود را در تمام سنین حفظ کنید.
برای مطالعه مقالات بیشتر در حوزه سلامت و ارگونومی، به بخش مقالات سلامتی سودو تکنولوژی مراجعه کنید.