راهنمای کامل تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان روزهدار در ماه رمضان, روزهداری در ماه مبارک رمضان برای نوجوانانی که به سن تکلیف رسیدهاند و توان جسمی لازم را دارند، وظیفهای شرعی است. با این حال، با توجه به اینکه این دوره با سالهای حیاتی رشد و نمو جسمانی و ذهنی همزمان است، مدیریت صحیح تغذیه در طول ماه رمضان اهمیت دوچندینی پیدا میکند.
کارشناسان تغذیه تأکید میکنند که برنامهریزی دقیق برای وعدههای سحری، افطاری و شام میتواند مانع از کمبودهای مغذی شده و تمرکز و انرژی نوجوانان را برای عبادت و مطالعه حفظ نماید. اصول کلیدی برنامهریزی غذایی برای روزهداران نوجوان دکتر مینا کاویانی، مسئول واحد آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی، بر ضرورت توجه به شاخصهای رشد مانند وزن، قد و اندامبندی نوجوانان به عنوان معیار توانایی روزهداری صحه میگذارد.
تغذیه برای ارزیابی وضعیت رشد و تدوین منوهای شخصیسازی شده، گامی اساسی در این مسیر است.
تامین انرژی پایدار با کربوهیدراتهای پیچیده و چربهای سالم برای جلوگیری از خستگی و ضعف در طول روز، نوجوانان باید در وعده سحر و افطار از منابع انرژی پایدار بهرهمند شوند. مصرف انواع نانهای کاملغله، غلات، و در حد معتدل مواد پرانرژی مانند خرما، گردو، بادام و سایر مغزها توصیه میشود.
با ارزش زیستی بالا است.
کارشناسان تغذیه پیشنهاد میکنند که در هر وعده اصلی (سحر و افطار) منابع پروتئینی نظیر گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماهی، تخممرغ و ترکیبات گیاهی کامل مانند عدسپلو، لوبیاپلو و همبرگرهای گیاهی گنجانده شود. این é سازنده بافتهای عضله، انزیمها و هورمونهای رشد هستند. کالسیوم و ویتامین د برای استخوانسازی قوی دوره نوجوانی اوج انباشت مواد معدنی در استخوانهاست.
مصرف روزانه شیر، ماست، پنیر کم چرب و کفیر در وعدههای سحر و افطار برای تامین کالسیوم، فسفر و ویتامین د حیاتی است. عدم رسیدن به نیازهای این مواد معدنی در این سالها، ریسک استیوپوروز در سالهای بعدی را افزایش میدهد. استراتژی تقسیم وعدهها و هیدراتاسیون با توجه به حجم معده کوچکتر نوجوانان در مقایسه با بزرگسالان، مصرف حجم زیاد غذا در دو وعده سحر و افطار ممکن است باعث سپیپسی، رفلوکس و کاهش اشتها شود.
تقسیم غذا به وعدههای کوچکتر (مثلاً افطار سبک، وعده میانوعده مغذی و شام کامل) هم هضم را آسان میکند و هم جذب بهینه مواد مغذی را تضمین مینماید. آب، فیبر و میکرونوتریENTS؛ مثلث سلامت گوارش و پوست نوشیدن مقادیر کافی آب بین افطار تا سحر (حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان) برای پیشگیری از آبیدگی، سرگیجه و بیحوصلگی ضروری است.
همراه با آب، مصرف وفیر سبزیجات تازه، سالادهای متنوع و میوههای فصل در هر وعده، فیبر غذایی، آنتیاکسیدانها و ویتامینهای مورد نیاز را تامین کرده و از یبوست و مشکلات پوستی پیشگیری میکند. نکات طلایی برای عملکرد ذهنی و کنترل قند خون نوسانات شدید قند خون ناشی از مصرف شیرینیها، زولبیا، بامیه و مشروبات قندی در سحر، منجر به افت ناگهانی انرژی و کاهش تمرکز در ساعات اول روز میشود.
جایگزینی این موارد با کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین باعث آزادسازی آروم گلوکز میشود. همچنین، برنامهریزی برای مطالعه و تمرین در صبحگاه (ساعات اول روز) زمانی که سطح انرژی و قند خون در حد بهینه است، عملکرد شناختی را بهینه میکند. اصل تنوع و اعتدال؛ کلید تغذیه کامل هیچ یک از گروههای غذایی (نان و غلات، سبزی و میوه، گوشت و چاشنیها، حبوبات، لبنیات) نباید از رژیم غذایی نوجوان روزهدار حذف گردد.
تنوع در انتخاب مواد غذایی در طول هفته، اطمینان از دریافت طیف کامل ویتامینها، مواد معدنی و فیتونوتریENTS را میدهد. اعتدال در مصرف نمک، چربیهای اشباعشده و قندهای افزوده، بستر را برای یک ماه رمضان سالم، پرانرژی و روحی فراهم میآورد.