راهنمای کامل ورزش در یائسگی تقویت عضله، تعادل و سلامت قلب, یائسگی با کاهش هورمونهای استروژن و پروژسترون، خطر پوکیاستخوان، سارکوپنی، بیماریهای قلبی و اختلالهای روانی را افزایش میدهد؛ با این حال، برنامهریزی ورزشی اصولی میتواند اثرات جانبی را به شدت کاهش دهد. اصول کلیدی شروع ورزش اگر سابقه فعالیت بدنی ندارید، با تأیید پزشک و تدریجاً آغاز کنید.
دو جلسه ۱۰ تا ۲۰ دقیقهای در هفته (مانند پیادهروی) برای شکل دادن عادت مناسب است. تمرینات قدرتی اولویت اول تقویت عضله با حرکات عملکردی نظیر اسکات، لانژ، ددلیفت، بارفیکس و فارمرز واک، تراکم استخوان را حفظ کرده و از افزایش وزن و دیابت نوع ۲ پیشگیری میکند.
تعادل و انعطافپذیری تمرینات تعادلی (یوگا، پیلاتس، ایستادن روی یک پا) ریسک سقوط و شکستگیهای جدی را در سالمندان کاهش میدهد. مدیتیشن برای مدیریت استرس مدیتیشن همراه با تنفس عمیق، به عنوان مکمل ورزش، اضطراب، افسردگی و گرما را ناشی از یائسگی تعدیل میکند.
ریکاوری و تغذیه پروتئینی بازآوری بعد از تمرین و مصرف پروتئین مناسب در طول روز (گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخممرغ) برای ترمیم عضله حیاتی است، چرا که هضم پروتئین با سن دشوارتر میشود. ورزش هوازی تناوبی (HIIT) تمرینات تناوبی با شدت بالا (۱ تا ۳ جلسه ۲۰ دقیقهای در هفته) بهترین گزینه برای سلامت قلب و متابولیسم است، در حالی که کاردیو طولانیمدت ممکن است کورتیزول را افزایش دهد.
گوش دادن به بدن و مشاوره پزشک برنامه را بر اساس لذت و تحمل بدن شخصیسازی کنید. در صورت وجود فشار خون بالا، بیماری قلبی، آریتمی یا سایر عوارض مذکور، حتماً با پزشک مشورت کنید.